2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Rücken
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Untere Rückenmuskulatur.
Beachte: Lasse die Fußspitzen auf dem Boden und hebe den Oberkörper kontrolliert, ohne Schwung vom Boden ab.
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rücken und Schultermuskulatur.
Was trainieren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Grundsätzlich kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht alle verschiedenen Fähigkeiten deines Körpers trainieren. Das Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper verbessert sich.
Leichte Variante:
Krabbeln auf Knien und Händen. Die Ellenbogen zeigen im 45° Winkel nach hinten.
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur.
Beachte: Spanne deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Platziere die Hände unter deinen Schultern. Einbeinstände im Training sind immer eine gute Idee.
Das macht die einbeinige Brücke zur perfekten Gegenspieler Übung zur Airborne Lunge und läuft unter Unterkörper Zugübung.
Leichte Variante:
Den Oberkörper tiefer legen. Es gibt gefühlt eine endlose Auswahl an Übungsvariationen.
So kannst du beispielsweise vom normalen Bodyweight Training auf Calisthenics umsteigen und damit deutlich anspruchsvollere Übungen in dein Training einbauen.
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur.
Willst du Fett abbauen und gleichzeitig Kraft trainieren?
Verändere die Winkel oder Geschwindigkeiten in deinem Training. Mit der richtigen Trainingsmethode kannst du hiermit vor allem Kraft und Ausdauer trainieren. Hier ist meine Hommage an die Brücke auf dem Calisthenics Parks Blog.
Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist auch die einbeinige Variante wertvoll.
Meistere die Kunst der ultimativen Muskelermüdung
Was ist der Schlüssel zu einem beneidenswerten Superhelden-Körper? Schulterbeweglichkeit.
Beachte: Senke den Po bis auf die Fersen ab. Alles was du wissen musst, ist, wie du eine Übung leichter oder schwerer machst.
Wenn du zwischen den Zeilen mitgelesen hast, fallen dir bestimmt schon einige Möglichkeiten auf.
Im Progressive Calisthenics System gibt es neun Möglichkeiten.
Superman – Rückenmuskulatur gezielt stärken
Die Superman-Übung trainiert die untere Rückenmuskulatur sowie Gesäß und Schulterstabilisatoren – ideal für Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
So geht’s:
Ein Workout aus diesen sieben Übungen dauert rund 15 Minuten und kann bereits nach vier Wochen messbare Erfolge liefern.
Von Squat Jumps bis Tuck Jumps, dazu kommen Switch Lunges und Stair Climbers.
Kniebeugen testen die Beinkraft und bilden ein Fundament.
Planks schmieden eine Festung für den Rumpf.
Wenn du Kniebeugen für brennende Oberschenkel verflucht oder Planks als Brandstifter für die Körpermitte beklagt hast, bist du nicht allein.
Dieses Workout ist schnell, hinterlässt aber einen Nachbrenneffekt - wie ein Stoffwechselhelfer.
Halte durch - die gewonnene Kraft überträgt sich auf die Beweglichkeit in der Realität. In diesem Fall als sogenannte Hip Thrust. Und wenn du diese untereinander kombinierst, sind es unzählige Unterkombinationen.
In meinem Gym gebe ich, anhand des Liegestütz, der Brücke und einbeinigen Kniebeuge, regelmäßig Einführungen ins PCC System.
Als ausgebildeter RKC / SFG I, RKC II und RKC Team Leader betreute er in den vergangenen Jahren über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. In seinem Ultimate Athleticism Workshop haben wir so ziemlich jedes Gewicht für diese Übung in der Hand gehabt. Klimmzug für den vertikalen Zug.
Ob an Ringen oder einer Stange.
Es macht Spaß - ein spielerischer Einstieg in die Fitness ohne schwere Lasten.
Diese Reise stärkt durch Bewegung und überwindet Plateaus mit Kreativität. Das ist die bekannteste Variante dieser Übung und für Trainingsbeginner perfekt geeignet.
Warum schwere Gewichte tragen, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen kannst?
Ganzkörpertraining mit Körpergewichtsübungen ist wie ein Fitnessstudio, das du überallhin mitnehmen kannst - es ist erschwinglich, bequem und effektiv für den Muskelaufbau.
Stell dir vor, du machst dein Workout zu Hause, in deinem Garten oder sogar in einem Café (kein Urteil).
Also die perfekte Übung für den horizontalen Zug im Oberkörper.
Leichte Variante:
Erhöhe deinen Oberkörper. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Bauch
Schwierigkeit: Einfach
Trainiert: Corestabilität
Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Durchhängen zu vermeiden.
Dein Körper soll vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Du findest ihn unter anderem auch auf X, LinkedIn & YouTube.
Beachte: Hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Bodyweight Burnouts, die sogar Arnold beeindrucken würden
Mit deiner neuen Routine kannst du es richtig krachen lassen.
Sei verletzlich und stark - Fitness verbindet den Geist mit der Beweglichkeit und animiert dich, durch gute Gewohnheiten Fortschritte zu machen.
Körpergewichtsübungen können jederzeit und überall durchgeführt werden, was sie perfekt für ein schnelles und effektives Training macht.
Da hast du es: Ganzkörpertraining im Bodyweight-Stil.
Für Anfänger sind Varianten mit aufgestützten Knien eine gute Option.
So geht’s:
Das geht zwar auch mit dem eigenen Körpergewicht, ist mit Gewichten aber deutlich effektiver.