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Mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen kannst du deinen Rücken stärken und die Beweglichkeit fördern. Den meisten der oben genannten Krankheiten gehen eingeschränkte Bewegungen und unausgewogene Belastungen voraus.16) Dafür ist vor allem ein bestimmter Muskel verantwortlich: der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas).
Der Hüftbeuger verbindet den Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule.

Im Sitzen ist der Hüftbeuger deutlich kürzer als im Stehen, schließlich ist der Oberschenkel näher am Becken.

  • Das ist erst mal kein Problem, denn unser Körper ist dafür gemacht, all die möglichen Gelenkwinkel auch einzunehmen.
  • Problematisch wird es, wenn wir zu lange in derselben Körperhaltung verharren und die Belastung nicht entsprechend ausgleichen.

    Atme stets ruhig ein und aus und überfordere deinen Körper nicht: Wenn du merkst, er fängt an, gegen die Dehnung zu spannen, gehe wieder etwas zurück.

    Wechsle und dehne den Gesäß-Hüft-Bereich deiner linken Seite.

Bereich: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel-Rückseite

Stelle dir einen Stuhl mit Rückenlehne bereit:

  1. Setze dich aufrecht hin und lege dein rechtes Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  2. Lege deine Hände vorne an Knöchel und Knie des angewinkelten Beines, achte auf einen ganz geraden Rücken und gehe mit deinem Rumpf langsam nach vorne.

    Eine Übungsmatte funktioniert natürlich auch.

    1. Lege deinen linken Unterschenkel auf die Sitzfläche deines Stuhls.
    2. Stütze dich ab, um jetzt mit eben diesem Bein nach vorne über die Stuhlkante zu rutschen und dein linkes Knie auf deiner Polsterung abzusetzen. Es ist nicht schlimm, wenn die Knie den Boden nicht berühren – wichtiger ist, dass die Schultern flach aufliegen.
    3. Drehe den Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung und spüre die Dehnung entlang der Wirbelsäule.
    4. Halte die Position für 1 Min., kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Dehnübung für die Lendenwirbelsäule (LWS)

  1. Setze dich auf den Boden und nimm eine bequeme Position auf einer Matte ein.
  2. Beuge deine Beine leicht an, sodass sie eine „Diamant-Form“ bilden, bei der sich die Fersen sanft berühren und die Knie nach außen zeigen.

    Das Ergebnis sind Rückenschmerzen am unteren Rücken.

    Willst du selbst etwas gegen die Schmerzen im unteren Rücken unternehmen? Dabei ruhig und regelmäßig weiteratmen.

  3. Halte diese Position nun 2 Minuten lang. Je mehr du das Becken beteiligst, desto stärker wird die Dehnung. Egbert Ritter

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Übung 1: Gesäß-Hüft-Dehnung

Übung 1: Gesäß-Hüft-Dehnung

Stelle dir einen Stuhl mit Rückenlehne bereit:

  1. Setze dich aufrecht hin und lege dein rechtes Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel.
  2. Lege deine Hände vorne an Knöchel und Knie des angewinkelten Beines, achte auf einen ganz geraden Rücken und gehe mit deinem Rumpf langsam nach vorne.

  3. Übungen unterer Rücken: Liebscher & Bracht Übungen wie die Hüftbeuger-Dehnung oder die liegende Drehung fördern Beweglichkeit. Symptome und Anzeichen von Rückenschmerzen

    Es ist wichtig, die Anzeichen für Rückenschmerzen zu erkennen, die auf ernsthaftere Probleme hindeuten könnten, um rechtzeitig geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

    Deine Oberschenkel sollten entspannt bleiben.

  4. Greife mit beiden Händen deine Unterschenkel und beuge dich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne. Achte auf eine korrekte Körperhaltung.

    6. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Dies gilt insbesondere, wenn die Schmerzen mit Beinschwäche oder einem Taubheitsgefühl einhergehen. Ein Facharzt kann eine genaue Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen.21)

4.

Dehnübungen, die deinen unteren Rücken unterstützen können

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Hüftbeuger-Dehnung bei unteren Rückenschmerzen

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel nach innen und lasse den unteren Rücken leicht rund werden.
  2. Halte die Spannung im Bauch und lasse das Becken langsam nach vorne und unten sinken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
  3. Spüre die Dehnung in der Leiste und atme ruhig.
  4. Nach 1 Min.

    drücke die Knie fest in die Matte, um die Muskulatur zu aktivieren, löse die Spannung und lasse das Becken tiefer sinken.

  5. Wiederhole diese Gegenspannung einmal und entspanne erneut.

Tipp: Wenn dir die Position auf den Armen schwerfällt, stütze den Oberkörper auf einem Sofa ab.

Unteren Rücken dehnen bei Rückenschmerzen

Liegende Drehung zur Förderung der Beweglichkeit im unteren Rücken

  1. Lege dich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe.

    med. Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten, um die Spannung im unteren Rücken und der LWS nach und nachzulösen.

  2. Löse die Position anschließend behutsam auf, indem du dich langsam wieder aufrichtest. 12)13)

    Stress sowie Überlastung zählen zu weiteren potenziellen Risikofaktoren und könnten ebenfalls dazu beitragen, Verspannungen der Rückenmuskulatur sowie Verhärtung der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule entstehen zu lassen.

    9)

  3. ISG-Blockade: Eine Blockade im Iliosakralgelenk könnte durch ungünstige Bewegungen Rückenschmerzen verursachen. Spüre dabei nach, wie sich dein Rücken entspannt anfühlt.

Warum ist es so wichtig, sich regelmäßig zu dehnen?

Regelmäßiges Dehnen unterstützt die Beweglichkeit und kann helfen, muskulär-fasziale Spannungen auszugleichen.

Auch für die Gelenke kann regelmäßige Bewegung eine Rolle spielen – sie regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an.7) All diese Faktoren können zusammen einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden im Rücken haben.

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4.

Neben Dehnungen und Mobilisationsübungen enthält der Ratgeber detaillierte Anleitungen für die Anwendung von Hilfsmitteln wie Faszienrollen und den Rückenretter – ideal, um deinen unteren Rücken gezielt zu unterstützen.“

8. Die tiefliegenden Rückenmuskeln sind dabei besonders interessant, da sie einen möglichen Einfluss auf die Stabilität haben können.5) Mit der Zeit können gut trainierte Muskeln dazu beitragen, dass sich deine Wirbelkörper tendenziell besser ausbalancieren und Belastungen infolgedessen gleichmäßiger verteilt werden können.

Erhalt und Förderung der Beweglichkeit

Beweglichkeit ist essentiell, um die volle Funktion der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Dein rechtes Bein ist für dein Gleichgewicht automatisch aufgestellt.

  • Bringe die Ferse möglichst nah an dein Gesäß und mache eine kleine Rückbeuge, um deine Leisten leicht nach vorne zu schieben.

    • Fühlen kannst du die Dehnung in deiner Oberschenkel-Vorderseite und über dem Knie.

    Führe die Übung für den Rückenbereich langsam aus und vermeide übermäßigen Druck.

    Unsere besten Übungen für den unteren Rücken:

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    Schmerzen im unteren Rücken – 3 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

    Auf dieser Seite zeigen wir dir 3 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

    Egbert Ritter

    Geprüft von:
    Dr. Physiotherapeuten arbeiten mit dir zusammen, um ein individuelles Übungsprogramm zu entwickeln, das dazu beitragen könnte, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Viele Menschen könnten häufiges und langes Sitzen nicht vermeiden.

    So kannst du dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen zu reduzieren und eine ärztliche Behandlung ergänzen. Dies könnte sich positiv auf die Belastungssituation im Rücken auswirken.3)

    Regelmäßige Übungen für den unteren Rücken können dabei unterstützen, die Rückenmuskulatur zu kräftigen, die Beweglichkeit zu fördern und muskulär-fasziale Spannungen zu regulieren.

    Die Erfahrung hat nämlich gezeigt, dass der Körper mit jedem Übungstag flexibler wird.

  • Dann versuche, die linke Beckenseite so weit wie möglich zur rechten Ferse hin vorzuschieben. Ziehe dich mit den Händen sanft weiter in Richtung deiner Knöchel, während du die Übung kontrolliert ausführst.
  • Halte deinen Rücken so gerade wie möglich, um die Dehnung gezielt im unteren Rücken zu spüren.

    Achte darauf, dass beide Schultern jederzeit am Boden bleiben. Hier liest du, was hilft und wie du einen Hexenschuss erkennst.

    Jetzt lesen

    • LWS-Schmerzen

    Schmerzen am unteren Rücken hängen mit der Lendenwirbelsäule zusammen. Nimm die Übungs-Schlaufe und lege sie um deine Füße, um die Ausgangsposition einzunehmen.

  • Halte deinen Oberkörper möglichst gerade und ziehe mithilfe der Übungs-Schlaufe deine Fußspitzen langsam für 10 Sekunden nach hinten zu dir.
  • Greife mit deinen Händen die Schlaufe dann immer etwas kürzer, um dich daran entlang nach vorne zu ziehen.

    Diese Schmerzen können so intensiv sein, dass sie die Bewegungsfreiheit im Rücken stark einschränken. Sobald du merken solltest, deinen Körper überlastet die Dehnung, nimm die Leisten wieder leicht zurück.